Il venerdì… si sbraccia!

Buongiorno atleti!!
Nella precedente lezione ci siamo concentrati sull’allenamento dei muscoli ADDUTTORI, lavorando maggiormente con la zona inferiore del corpo. Oggi vi propongo alcuni esercizi per il rinforzamento della fascia superiore, in particolare di BRACCIA e SPALLE.

Iniziamo la nostra lezione, riscaldando bene le porzioni che andremo a contrarre maggiormente:

SLANCI FRONTALI DELLE BRACCIA
Eseguiamo 8 slanci a destra e 8 a sinistra, alternando ogni volta lato. Dopodiché slanciamo entrambe le braccia per 8 volte. (vedi foto).

Slanci frontali

Slanci frontali delle braccia.

SLANCI IN ALTO DELLE BRACCIA
Senza fare pausa dall’esercizio precedente, eseguiamo 8 slanci in alto col braccio destro teso e 8 col sinistro, cambiando ogni volta lato. Una volta terminati gli slanci singoli, portiamo entrambe le braccia in alto per 8 volte consecutive. (vedi foto)

Slanci in alto

Slanci in alto delle braccia.

ESERCIZIO 1: ALZATE FRONTALI E LATERALI
Per questo esercizio abbiamo bisogno di due pesetti (o simili). Partiamo coi pesetti in mano, piedi alla larghezza delle spalle, bacino retroverso, ADDOMINALI CONTRATTI. (vedi foto). Le gambe sono leggermente piegate. Solleviamo le braccia semi-tese lateralmente, senza mai superare l’altezza delle spalle. Teniamo la posizione per 3 secondi e ritorniamo con le braccia lungo il corpo. Da qui solleviamo nuovamente le braccia, però questa volta e portiamo frontalmente. Anche qui teniamo 3 secondi e poi torniamo in posizione neutra. Ripetiamo questa piccola sequenza per 8 volte. Questo esercizio è particolarmente efficace per la muscolatura delle SPALLE, in particolare per la porzione ANTERIORE e MEDIALE del DELTOIDE.

Esercizio 1 alzate frontali e laterali 1

Esercizio 1: alzate frontali e laterali.

Esercizio 1 alzate frontali e laterali 2

Esercizio 1: alzate frontali e laterali.

Esercizio 1 alzate frontali e laterali 3

Esercizio 1: alzate frontali e laterali.

Esercizio 1 alzate frontali e laterali 4

Esercizio 1: alzate frontali e laterali.

ESERCIZIO 2: ALZATE A GOMITI LARGHI
La posizione iniziale è uguale a quella dell’esercizio precedente. Teniamo i due pesetti con entrambe le mani (vedi foto) all’altezza del basso ventre e da qui solleviamoli, portando i gomiti larghi quasi a raggiungere l’altezza delle spalle. Quindi distendiamo le braccia e torniamo nella posizione di partenza. ATTENZIONE!!! Durante la salita prestiamo attenzione a non sollevare le SPALLE! Manteniamole lontane dalle orecchie! Eseguiamo 16 ripetizioni.

Esercizio 2 alzate a gomiti larghi

Esercizio 2: alzate a gomiti larghi.

ESERCIZIO 3: PUSH UP
Partiamo in posizione di quadrupedia. Camminiamo in avanti con le mani, senza mai superare le spalle (vedi foto). La schiena è una tavola piatta e gli ADDOMINALI sono contratti. Lo sguardo è rivolto verso il basso e le ginocchia sono appoggiate a terra. Flettiamo le braccia, avvicinando il petto al suolo, senza spezzare la linea della schiena. Da qui distendiamole braccia e ripetiamo l’esercizio8 volte. Durante la discesa dovremmo sentire le SCAPOLE avvicinarsi. Questo esercizio allena i muscoli PETTORALI , i TRICIPITI e anche la FASCIA ADDOMINALE.

Esercizio 3 push up 1

Esercizio 3: push up.

Esercizio 3 push up 2

Esercizio 3: push up.

Esercizio 3 push up 3

Esercizio 3: push up.

Ed eccoci giunti al termine! Ripetiamo l’intera sequenza 3 volte.
E… ricordiamoci un po’ di STRETCHING finale!
Buon lavoro!
A presto.

Alessia Garnero

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