Alleniamo gli adduttori

Bentornati sportivi!
Settembre è ormai iniziato ed è l’ora di togliere un po’ di ruggine alla muscolatura dopo la pausetta estiva! Oggi vi propongo un allenamento mirato al rinforzamento dei muscoli ADDUTTORI; eseguiremo esercizi piuttosto statici, ma intensi.
Pronti…?? VIAAAAAAA

ESERCIZIO 1: AFFONDI LATERALI
Partiamo a gambe divaricate, con le punte dei piedi extra ruotate a 45°, il busto è dritto, gli addominali sono contratti. Flettiamo il ginocchio destro, avvicinando il bacino al suolo, la pianta dei piedi è tutta appoggiata a terra e il peso è sui talloni. Durante la discesa cerchiamo di avvicinare più che possiamo i GLUTEI al suolo. Distendiamo il ginocchio, ritornando in posizione iniziale e passiamo a sinistra. Ripetiamo l’esercizio 16 volte a destra e 16 a sinistra, alternando ogni volta gamba.

Esercizio 1 affondi laterali 1

Esercizio 1: affondi laterali.

Esercizio 1 affondi laterali 2

Esercizio 1: affondi laterali.

Esercizio 1 affondi laterali 3

Esercizio 1: affondi laterali.

ESERCIZIO 2: ADDOMINALI + ADDUTTORI
Per eseguire questo esercizio abbiamo bisogno di un pesetto (o simile) che andremo a posizionare tra le ginocchia. Partiamo proni, la schiena è tutta appoggiata a terra, il collo è rilassato e le gambe sono flesse. Mettiamo il pesetto tra le ginocchia e solleviamo capo, collo, spalle e scapole, contraendo l’ADDOME. Da qui avviciniamo le gambe al petto con un movimento controllato; quindi allontaniamole, senza MAI staccare la zona lombare da terra. Eseguiamo 16 ripetizioni.

Esercizio 2 addominali + adduttori 1

Esercizio 2: addominali + adduttori.

Esercizio 2 addominali + adduttori 2

Esercizio 2: addominali + adduttori.

ESERCIZIO 3: PONTE+ ADDUTTORI
Iniziamo distesi a terra proni, le gambe sono piegate e la pianta dei piedi è interamente appoggiata a terra. Il collo è rilassato e la zona lombare è aderente al suolo, le braccia sono distese lungo il corpo. Rispetto all’esercizio di PONTE normale, teniamo le gambe leggermente divaricate. Da qui solleviamo i GLUTEI, srotolando una vertebra alla volta e avvicinando le ginocchia tra loro, facendo una leggera pressione. Quindi apriamo nuovamente le ginocchia e scendiamo lentamente appoggiando a terra prima la ZONA DORSALE, poi la LOMBARE ed infine i GLUTEI. Ripetiamo 16 salite e 16 discese. ATTENZIONE!! Ricordiamoci di contrarre al massimo i GLUTEI. L’esercizio risulterà più efficace che mai!

Esercizio 3 ponte + adduttori 1

Esercizio 3: ponte + adduttori.

Esercizio 3 ponte + adduttori 2

Esercizio 3: ponte + adduttori.

ESERCIZIO 4: ALZATE LATERALI PER ADDUTTORI
Ci posizioniamo sul fianco destro. Potete scegliere voi se stare in appoggio sul gomito, oppure distesi. La gamba destra è distesa a terra, quella sinistra è accavallata sopra la destra con il ginocchio flesso (vedi foto). Da qui solleviamo la gamba destra di alcuni centimetri, mantenendo la punta del piede a martello. Ripetiamo 16 volte lo slancio, dopodiché eseguiamo 16 molleggi veloci. Torniamo in posizione iniziale e cambiamo gamba.
Una volta terminato questo esercizio, riprendiamo l’intera sequenza dall’inizio ripetendola 3 volte.

Esercizio 4 alzate laterali per adduttori 1

Esercizio 4: alzate laterali per adduttori.

Esercizio 4 alzate laterali per adduttori 2

Esercizio 4: alzate laterali per adduttori.

Vi auguro un buon allenamento e…. MI RACCOMANDO!! Non dimenticate MAI lo stretching finale!
A presto!!

Alessia Garnero

Alessia Garnero

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