Buongiorno atleti!!
Eccoci al nostro quarto appuntamento. Oggi ci dedichiamo alla fase CARDIO del nostro allenamento, in più vi propongo due esercizi a terra per gli ADDOMINALI.
Riscaldiamo cuore e polmoni… l’allenamento ha inizio!!!
ESERCIZIO 1: BURPEES
Esercizio 1: burpees.
Questo è un esercizio dinamico che allena diverse porzioni muscolari; quelle particolarmente interessate sono BRACCIA e ADDOMINALI.
Partiamo dalla stazione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, flettiamo il busto fino a terra appoggiando tutto il palmo della mano e piegando leggermente i gomiti. Nella discesa slanciamo le gambe indietro, appoggiando la punta dei piedi. Torniamo facendo un piccolo saltino in avanti e distendendo il busto. Ripetiamo 8 volte.
ESERCIZIO 2: SALTELLI CORPO PROTESO
Per molti la posizione di corpo proteso è difficilmente eseguibile in modo corretto, quindi ORECCHIE e OCCHI BEN APERTI!!
Partiamo dalla posizione di quadrupedia, distendiamo le gambe indietro, appoggiando la punta dei piedi e spingendo l’ombelico verso l’alto. NON inarchiamo la schiena, rischiamo di sovraccaricare troppo la ZONA LOMBARE! La parte dorsale deve essere una TAVOLA PIATTA!!
Questo esercizio è efficacissimo per gli ADDOMINALI, quindi manteniamoli saldi per tutta la durata dell’esecuzione. Flettiamo la gamba destra e portiamola al petto (il ginocchio deve sfiorare il gomito). Stessa cosa per la gamba sinistra. Facciamo 8 ripetizioni a destra e 8 a sinistra, alternando gamba ogni volta.
ESERCIZIO 3: CRUNCH
Sdraiamoci supini (petto verso l’alto) e flettiamo le ginocchia, in modo da formare un angolo di 90°( come nella foto). Portiamo l’ombelico in dentro, gomiti belli aperti, mento staccato dal petto, solleviamo spalle e scapole. In questo esercizio è IMPORTANTISSIMA la RESPIRAZIONE: espiriamo in salita e inspiriamo nella fase di discesa. Ripetiamo 16 volte.
ESERCIZIO 4: CRUNCH INVERSI
Mantenendo la posizione dell’esercizio precedente, appoggiamo il capo a terra e lasciamo il collo rilassato. Braccia lungo i fianchi, solleviamo la zona lombare e torniamo.
Durante lo sforzo espiriamo e cerchiamo di effettuare la spinta verso l’alto.
Ripetiamo 16 volte.
E… voilà!! ripetiamo l’intera sequenza 3 volte. Per INTENSIFICARE il vostro allenamento, potete fare riferimento agli articoli precedenti e integrare con più esercizi.
A presto amici!! buon allenamento!!
