E l’allenamento continua!

Buongiorno a tutti!!!
La scorsa settimana abbiamo visto come costruire una piccola routine di riscaldamento, che prepari il nostro corpo all’allenamento vero e proprio. Al termine di questa fase è opportuno eseguire uno stretching che vada ad allungare le zone maggiormente interessate (nel nostro caso GAMBE e GLUTEI). Gli esercizi che si possono utilizzare sono molteplici. Di seguito ve ne indicherò alcuni:

ALLUNGAMENTO ADUTTORI (interno coscia)

Allungamento adduttori

Allungamento adduttori.

ALLUNGAMENTO ILEO-PSOAS (muscolo della zona articolare dell’anca)

Allungamento ileo-ipsoas

Allungamento ileo-ipsoas.

ALLUNGAMENTO QUADRICIPITE

Allungamento quadricipite (visione laterale)

Allungamento quadricipite (visione laterale).

Allungamento quadricipite (visione frontale)

Allungamento quadricipite (visione frontale).

ALLUNGAMENTO POLPACCIO

Allungamento polpaccio

Allungamento polpaccio.

Molto bene, ora siamo davvero pronti per iniziare l’allenamento! GO GO GO!!!!
Le routine che di volta in volta vi proporrò consisteranno nell’abbinamento di 2/4 esercizi, che andranno ad allenare porzioni muscolari diverse. Inoltre alterneremo fasi CARDIO a fasi di TONIFICAZIONE ad alta intensità.
Questo perchè???
Dunque, la ragione ovvia è che il nostro allenamento non ci permette di mantenere uno sforzo cardiaco sostenuto di lunga durata. Rischieremmo un collasso!!!
Il motivo meno ovvio, che forse non tutti conoscono, è che la tipologia di esercizi della fase CARDIOVASCOLARE (corsette, balzi, salti etc…) riducono la percentuale di consumo di grassi in favore di un maggior consumo di GLUCIDI (zuccheri).
È opportuno dunque alternare a questo tipo di routine un lavoro più statico e intenso, che favorisca il processo lipolitico (bruciamo i GRASSI!!!).
Alla luce di questa breve premessa, iniziamo il nostro allenamento!

FASE CARDIOVASCOLARE

ESERCIZIO 1: SKIP SUL POSTO
Mantenendo la schiena dritta, facciamo una corsetta flettendo, alternandole, le ginocchia all’altezza del bacino.
ATTENZIONE!!! In questo esercizio sono interessate più porzioni muscolari: GAMBE, GLUTEI, ma anche ADDOMINALI.
Se vogliamo intensificare l’esercizio, usiamo anche le braccia, portandole avanti e indietro lungo i fianchi (movimento tipico della corsa).
Eseguiamo l’esercizio per 45 secondi.
IMPORTANTISSIMO!!!!!
Una volta terminato NON fermatevi di colpo perché potrebbero sopraggiungere capogiri etc.. rallentate gradualmente e, sempre marciando, effettuate tre respiri profondi. Recuperate per 20 secondi, dopodiché passate al secondo esercizio di seguito:

ESERCIZIO 2: JUMPING JACK
Ovvero saltello aprendo e chiudendo le gambe. Anche qui per intensificare il movimento, porto le braccia sopra il capo (come in figura) quando allargo le gambe e le riporto lungo i fianchi quando chiudo. Ripeto per 45 secondi e, come sopra, rallento e recupero fiato per 20 secondi.

Jumping jack

Esercizio 2: jumping jack.

Passiamo ora alla FASE TONE, in cui vi proporrò due esercizi: uno per GLUTEI e ADDUTTORI, l’altro per i BICIPITI.

ESERCIZIO 3: SUMO SQUAT
È un tipo particolare di squat, che si esegue con un’apertura larga dei piedi rispetto alle spalle, tenendo le punte ruotate di 45°. Mantenendo la schiena dritta e flettendo le ginocchia, scendo in squat e risalgo. Eseguo 8 ripetizioni singole, dopodiché scendo in squat e mantengo la posizione per 3 secondi. Ripeto la tenuta per 8 volte.
ATTENZIONE!! La posizione di squat deve essere corretta, altrimenti l’esercizio non ha efficacia e rischiamo di avere dolori a schiena e ginocchia. La posizione che vedete in figura è quella giusta. Le ginocchia sono in linea con le caviglie e NON superano mai la punta dei piedi. Il peso è tutto sui talloni (è come se ci sedessimo su una sedia) e la schiena è dritta. Questo esercizio è il più completo se si vuole lavorare a livello di GAMBE (soprattutto INTERNO COSCIA) e GLUTEI.

Sumo squat 1

Esercizo 3: sumo squat (visione laterale).

Sumo squat 2

Esercizio 3: sumo squat (visione frontale).

ESERCIZIO 4: BICIPITI
Se avete dei pesetti a casa ( non inferiori a 2 kg, altrimenti il lavoro è inutile) potete utilizzarli, se no potete arrangiarvi con bottigliette riempite da mezzo litro o oggetti simili. Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, addominali strizzati!! Braccia lungo i fianchi, pesetti in mano, fletto l’avambraccio e torno giù. È importante tenere bene i gomiti attaccati ai fianchi! Ripeto 16 volte.

Bicipiti 1

Esercizio 4: bicipiti.

Bicipiti 2

Esercizio 4: bicipiti.

Terminato l’esercizio ripetiamo l’intera sequenza 3 volte. Finito l’allenamento riprendiamo lo stretching iniziale, mantenendo le posizioni per 20 secondi circa.

LES JEUX SONT FAITS!!!! TO BE CONTINUED…..

Alessia Garnero

Alessia Garnero

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