Di spalle e di addome

Buongiorno cari atleti!

Continuiamo il nostro allenamento ad ALTA INTENSITA’.

Oggi ci concentriamo maggiormente sulla FASCIA ADDOMINALE e sulla MUSCOLATURA di SPALLE e BRACCIA.

Prima di partire con il lavoro, vi voglio dare alcuni piccoli avvertimenti…

1. Trattandosi di esercizi ad alta intensità (i quali richiedono un maggior sforzo cardiaco), è necessario NON bloccare MAI bruscamente il movimento, ma rallentare gradualmente, respirando profondamente.
2. Nell’intervallo tra un esercizio e l’altro, manteniamo i muscoli caldi, marciando sul posto.
3. È fondamentale eseguire gli esercizi mantenendo contratto l’addome, il quale ci dà stabilità.

Detto ciò, partiamo con il nostro allenamento settimanale!

ESERCIZIO 1: BURPEES
Partiamo coi piedi alla larghezza del bacino e gli addominali contratti, scendiamo in SQUAT, mantenendo bene il peso sui talloni e la schiena dritta. Da qui appoggiamo i palmi delle mani a terra davanti a noi e con un piccolo saltino portiamo entrambe le gambe indietro (avampiedi appoggiati), in posizione di CORPO PROTESO. Le spalle sono allineate ai polsi e l’ombelico spinge in alto. Dopodiché raccogliamo nuovamente le gambe, staccando le mani dal suolo e passando per la posizione di squat ritorniamo in stazione eretta. Ripetiamo l’esercizio completo per 8 volte.

Esercizio 1 burpees 1

Esercizio 1: burpees.

Esercizio 1 burpees 2

Esercizio 1: burpees.

Esercizio 1 burpees 3

Esercizio 1: burpees.

ESERCIZIO 2: SKIP CORPO PROTESO
Dalla posizione di CORPO PROTESO (vedi esercizio precedente), flettiamo al petto il ginocchio destro, mantenendo le braccia forti e tese, dopodiché torniamo con la gamba indietro e flettiamo l’altro ginocchio. Velocizziamo il movimento, eseguendo una piccola corsetta (SKIP) a corpo proteso. Manteniamo gli addominali saldi, senza MAI cedere con la zona lombare. In questo esercizio è attiva tutta la muscolatura della spalla e la fascia addominale. Eseguiamo la SKIP per 20 secondi.

Esercizio 2 skip corpo proteso 1

Esercizio 2: skip corpo proteso.

Esercizio 2 skip corpo proteso 2

Esercizio 2: skip corpo proteso.

ESERCIZIO 3: SIT UP + CRUNCH INVERSI
Partiamo sdraiati a terra supini, ginocchia piegate e tutta la pianta dei piedi a terra. La zona lombare è appoggiata a terra e le braccia sono tese, orientate verso il soffitto. Da qui solleviamo capo, collo, spalle e scapole, contraendo l’addome saliamo in posizione seduta. Da qui ritorniamo a terra, portando l’ombelico in dentro e srotolando una vertebra alla volta. Quando tutta la schiena è nuovamente al suolo, flettiamo le ginocchia al petto sollevando il bacino (CRUNCH INVERSO). Le braccia sono tese lungo il corpo e il capo è rilassato a terra. Ripetiamo l’esercizio per 16 volte.

Esercizio 3 sit up + crunch inversi 1

Esercizio 3: sit up + crunch inversi.

Esercizio 3 sit up + crunch inversi 2

Esercizio 3: sit up + crunch inversi.

Esercizio 3 sit up + crunch inversi 3

Esercizio 3: sit up + crunch inversi.

Esercizio 3 sit up + crunch inversi 4

Esercizio 3: sit up + crunch inversi.

Ecco terminato questo INTENSO allenamento!!

Ricordatevi di dedicare almeno 5 minuti allo STRETCHING, dopo aver eseguito per 3 volte l’intera sequenza.

Buon lavoro!!
A prestoooo!!!

Alessia Garnero

Alessia Garnero

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