Una nuova sessione di… Pilates!

Buongiorno buongiorno!!
In occasione di questo appuntamento estivo vi voglio proporre alcuni esercizi di PILATES, che potrete eseguire tranquillamente in casa, sulla spiaggia o in mezzo a un bel prato verde!
(per tutti gli accorgimenti relativi alla RESPIRAZIONE, vedi articolo precedente).

Cominciamo!!!

ESERCIZIO 1: AFFONDI E SLANCIO BRACCIA
Partiamo dalla posizione di AFFONDO, distendendo a gamba dietro e appoggiando l’ avampiede. La gamba avanti è piegata, a pianta del piede aderisce al suolo e l’angolo GAMBA/COSCIA è di circa 90°.Le braccia sono forti e tese lungo il corpo; inspirando e portiamo in avanti, come fossero un prolungamento della colonna e contemporaneamente flettiamo un poco di più il ginocchio della gamba in appoggio. Durante questa fase sentirete lavorare maggiormente i muscoli delle SPALLE e il GRAN DORSALE, nonché il QUADRICIPITE e il BICIPITE FEMORALE. Espirando distendiamo il ginocchio e riportiamo le braccia lungo il corpo.
Ripetiamo 8 volte a destra e 8 a sinistra.

Esercizio 1 affondi e slancio braccia 1

Esercizio 1: affondi e slancio braccia.

Esercizio 1 affondi e slancio braccia 2

Esercizio 1: affondi e slancio braccia.

ESERCIZIO 2: ROTAZIONI BUSTO E GAMBE
Partiamo da seduti. Le piante dei piedi sono a contatto tra oro e le ginocchia extraruotate.
La schiena è dritta, le spalle basse e gli addominali contratti. ATTENZIONE a non collassare con a ZONA LOMBARE!
I polpastrelli sono appoggiati a terra. Da qui inspiriamo profondamente, accentuando l’allungamento della colonna. Espirando ruotiamo il bacino e il capo a destra e di conseguenza sovrapponiamo la gamba sinistra alla destra, che è appoggiata a terra (vedi foto).
Inspiriamo nuovamente e torniamo al centro nella posizione iniziale ed espirando ripetiamo l’esercizio dalla parte opposta.
Eseguiamo 8 ripetizioni a destra e 8 a sinistra.

Esercizio 2 rotazioni busto e gambe 1

Esercizio 2: rotazioni busto e gambe.

Esercizio 2 rotazioni busto e gambe 2

Esercizio 2: rotazioni busto e gambe.

Esercizio 2 rotazioni busto e gambe 3

Esercizio 2: rotazioni busto e gambe.

ESERCIZIO 3: MOBILITA’ DELL’ANCA
Ci mettiamo proni, il capo e il collo sono rilassati a terra e le gambe sono tese. Facciamo salire a gamba destra tesa fin dove ci è permesso, la punta del piede è tesa. Disegniamo dei cerchi in senso antiorario inspirando quando la gamba si allontana dal BARICENTRO ed espirando quando si riavvicina. L’ampiezza dei cerchi dipende dalla vostra MOBILITA’ ARTICOLARE: l’importante è NON SFORZARE il movimento! Eseguiamo 4 cerchi, dopodiché cambiamo senso, questa volta orario (4 cerchi). Una volta terminata l’esecuzione con la gamba destra, ripetiamo il tutto a sinistra.

Esercizio 3 mobilità dell'anca 1

Esercizio 3: mobilità dell’anca.

Esercizio 3 mobilità dell'anca 2

Esercizio 3: mobilità dell’anca.

Esercizio 3 mobilità dell'anca 3

Esercizio 3: mobilità dell’anca.

Ripartiamo dal primo esercizio ed eseguiamo l’intera sequenza 3 volte!

Ed eccoci giunti a termine! Vi saluto cari sportivi e per chi di voi è in ferie auguro BUONE VACANZE!!

Alessia Garnero

Alessia Garnero

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