Allenamento in relax

Buongiorno atleti!!

Luglio è giunto al termine e il caldo cresce sempre più. Oggi vi voglio proporre alcuni esercizi di PILATES, per un allenamento intenso, ma allo stesso tempo rilassante.

Prima di partire con il lavoro, è opportuno fare una breve premessa.

Per eseguire al meglio questi esercizi è fondamentale il controllo della respirazione. Inspirando gonfiamo bene la pancia e solleviamo il torace, espirando portiamo l’ombelico in dentro e riportiamo le coste in posizione neutra. Eseguiamo respiri profondi senza MAI andare in APNEA!!!!

Che l’allenamento abbia inizio!!!!

ESERCIZIO 1: ROTAZIONI BUSTO A GINOCCHIO FLESSO

Partiamo con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sono rilassate lungo il corpo, le spalle sono basse. Inspiriamo profondamente portando le braccia in alto e unendo i palmi delle mani (vedi foto). Espiriamo flettendo il ginocchio destro, portando le braccia dallo stesso lato. I palmi sono sempre a contatto tra loro e fanno una leggera pressione, la schiena è dritta e gli addominali sono contratti. Da qui inspiriamo profondamente portando le mani congiunte e le braccia tese sopra il capo, abbassando lentamente il ginocchio e riprendendo il contatto con il suolo con entrambi i piedi, quindi espiriamo e flettiamo il ginocchio opposto, ripetendo i medesimi accorgimenti.

Eseguiamo 8 ripetizioni a destra e 8 a sinistra.

Esercizio 1 rotazioni busto a ginocchio flesso 1

Esercizio 1: rotazioni busto a ginocchio flesso.

Esercizio 1 rotazioni busto a ginocchio flesso 2

Esercizio 1: rotazioni busto a ginocchio flesso.

Esercizio 1 rotazioni busto a ginocchio flesso 3

Esercizio 1: rotazioni busto a ginocchio flesso.

ESERCIZIO 2: ROTAZIONI BUSTO SU UN LATO

Siamo girati su un lato. Distendiamo il braccio in appoggio e solleviamo il bacino, mantenendo la spalla sulla stessa linea del polso. L’altro braccio è disteso in alto. Le gambe sono tese, la pianta dei piedi è tutta appoggiata a terra e la colonna vertebrale è al massimo del suo allungamento. Inspiriamo profondamente ed espirando portiamo l’ombelico in dentro contraendo gli addome. Avviciniamo il braccio disteso in alto alla spalla opposta, disegnando una leggera curva. La testa e il collo seguono il movimento dell’arto.

Da qui inspirando riportiamo il braccio disteso in alto, seguito da capo e collo.

Ripetiamo l’esercizio per 8 volte consecutive, dopodiché cambiamo lato.

ATTENZIONE!! è importante concentrarsi sulla RESPIRAZIONE e controllare la CONTRAZIONE di ogni singolo muscolo! L’esercizio risulterà alquanto efficace!

Esercizio 2 rotazioni busto su un lato 1

Esercizio 2: rotazioni busto su un lato.

Esercizio 2 rotazioni busto su un lato 2

Esercizio 2: rotazioni busto su un lato.

Esercizio 2 rotazioni busto su un lato 3

Esercizio 2: rotazioni busto su un lato.

ESERCIZIO 3: SFORBICIATA GAMBE TESE

Partiamo proni. Le gambe sono distese, le braccia sono tese lungo il corpo, il capo e il collo sono rilassati. Da qui solleviamo capo, collo spalle e scapole. Eseguiamo una sforbiciata a gambe tese, inspirando ed espirando ogni due movimenti (gamba destra sollevata+gamba sinistra sollevata= 1 inspirazione). Durante la salita e la discesa attiviamo l’ ADDOME, portando l’ombelico in dentro. Mi aiuto con le mani che afferrano la zona posteriore del ginocchio, facendo una leggera pressione. Ripetiamo 8 cicli di respirazione (1 ciclo= 1 inspirazione + 1 espirazione).

Esercizio 3 sforbiciata gambe tese

Esercizio 3: sforbiciata gambe tese.

Una volta terminato questo esercizio riprendiamo dall’inizio e ripetiamo l’intera sequenza 3 volte.

Con questo allenamento vi auguro un buon inizio agosto e vi do appuntamento alla prossima settimana!

Alessia Garnero

Alessia Garnero

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