Braccia di ferro!

Buongiorno a tutti sportivi! Siamo ormai giunti al nostro 11°appuntamento!

Oggi vi voglio proporre alcuni esercizi per le braccia, le spalle e per la zona dorsale.

ESERCIZIO 1: REMATORE

Partiamo coi pesetti in mano, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Flettiamo il busto, mantenendo la schiena piatta e lo sguardo rivolto verso il basso, le braccia sono tese (come in figura). Flettiamo i gomiti (i quali sfiorano il busto), portandoli dietro la schiena e torniamo.

Ripetiamo 16 volte.

Questo esercizio allena le porzioni muscolari del DELTOIDE e del GRAN DORSALE, inoltre la posizione che si mantiene durante l’esecuzione è efficace per GLUTEI e BICIPITI FEMORALI.

Esercizio 1 rematore 1

Esercizio 1: rematore.

Esercizio 1 rematore 2

Esercizio 1: rematore.

ESERCIZIO 2: PUSH UP

Partiamo dalla posizione di quadrupedia. Camminiamo avanti con le mani, in modo da avvicinare il bacino al suolo, mantenendo SEMPRE la schiena salda. Le ginocchia sono appoggiate a terra, se vuoi intensificare l’esercizio puoi tenere le gambe tese.

Flettiamo i gomiti, in modo da formare un angolo avambraccio/braccio di circa 90° e distendiamo le braccia. Durante la salita e la discesa la schiena è un blocco unico e gli ADDOMINALI sono contratti; sono loro, insieme alle spalle che ci danno la forza per sostenere questo tipo di lavoro. Perciò… NON DIMENTICHIAMOCELI ed evitiamo di inarcare la schiena.

Ripetiamo 16 piegamenti.

Esercizio 2 push up 1

Esercizio 2: push up.

Esercizio 2 push up 2

Esercizio 2: push up.

ESERCIZIO 3: SALTELLI SULLE SPALLE

Dalla posizione di quadrupedia, distendiamo gambe e braccia, portando le spalle sulla stessa linea dei polsi. Da qui apriamo e chiudiamo le gambe eseguendo dei piccoli saltelli sulla punta dei piedi. In questo modo andiamo a lavorare su SPALLE,(MUSCOLO del DELTOIDE), ADDOMINALI e INTERNO COSCIA.

Terminato questo esercizio , ripetiamo la sequenza 3 volte, intervallando ogni ripetizione con una pausa attiva (es: marciamo sul posto ed effettuiamo respiri profondi).

Esercizio 3 saltelli sulle spalle 1

Esercizio 3: saltelli sulle spalle.

Esercizio 3 saltelli sulle spalle 2

Esercizio 3: saltelli sulle spalle.

ESERCIZIO 4: STRETCHING DORSALI

Partiamo da in piedi, piedi (perdonate la ripetizione) vicini tra loro. Da qui flettiamo il busto in avanti e andiamo ad afferrare con le mani la porzione posteriore delle ginocchia. Una volta in posizione spingiamo l’ombelico e la fascia dorsale verso l’alto. Sentiremo tirare tutta la muscolatura utilizzata nel nostro allenamento. Manteniamo la posizione 20 secondi e sciogliamo.

Esercizio 4 stretching dorsali

Esercizio 4: stretching dorsali.

La nostra lezione è giunta al termine e io auguro a tutti voi BUON LAVORO!!!

Alla prossima!!!

Alessia Garnero

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