Buongiorno a tutti sportivi! Siamo ormai giunti al nostro 11°appuntamento!
Oggi vi voglio proporre alcuni esercizi per le braccia, le spalle e per la zona dorsale.
ESERCIZIO 1: REMATORE
Partiamo coi pesetti in mano, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Flettiamo il busto, mantenendo la schiena piatta e lo sguardo rivolto verso il basso, le braccia sono tese (come in figura). Flettiamo i gomiti (i quali sfiorano il busto), portandoli dietro la schiena e torniamo.
Ripetiamo 16 volte.
Questo esercizio allena le porzioni muscolari del DELTOIDE e del GRAN DORSALE, inoltre la posizione che si mantiene durante l’esecuzione è efficace per GLUTEI e BICIPITI FEMORALI.
Esercizio 1: rematore.
Esercizio 1: rematore.
ESERCIZIO 2: PUSH UP
Partiamo dalla posizione di quadrupedia. Camminiamo avanti con le mani, in modo da avvicinare il bacino al suolo, mantenendo SEMPRE la schiena salda. Le ginocchia sono appoggiate a terra, se vuoi intensificare l’esercizio puoi tenere le gambe tese.
Flettiamo i gomiti, in modo da formare un angolo avambraccio/braccio di circa 90° e distendiamo le braccia. Durante la salita e la discesa la schiena è un blocco unico e gli ADDOMINALI sono contratti; sono loro, insieme alle spalle che ci danno la forza per sostenere questo tipo di lavoro. Perciò… NON DIMENTICHIAMOCELI ed evitiamo di inarcare la schiena.
Ripetiamo 16 piegamenti.
Esercizio 2: push up.
Esercizio 2: push up.
ESERCIZIO 3: SALTELLI SULLE SPALLE
Dalla posizione di quadrupedia, distendiamo gambe e braccia, portando le spalle sulla stessa linea dei polsi. Da qui apriamo e chiudiamo le gambe eseguendo dei piccoli saltelli sulla punta dei piedi. In questo modo andiamo a lavorare su SPALLE,(MUSCOLO del DELTOIDE), ADDOMINALI e INTERNO COSCIA.
Terminato questo esercizio , ripetiamo la sequenza 3 volte, intervallando ogni ripetizione con una pausa attiva (es: marciamo sul posto ed effettuiamo respiri profondi).
Esercizio 3: saltelli sulle spalle.
Esercizio 3: saltelli sulle spalle.
ESERCIZIO 4: STRETCHING DORSALI
Partiamo da in piedi, piedi (perdonate la ripetizione) vicini tra loro. Da qui flettiamo il busto in avanti e andiamo ad afferrare con le mani la porzione posteriore delle ginocchia. Una volta in posizione spingiamo l’ombelico e la fascia dorsale verso l’alto. Sentiremo tirare tutta la muscolatura utilizzata nel nostro allenamento. Manteniamo la posizione 20 secondi e sciogliamo.
Esercizio 4: stretching dorsali.
La nostra lezione è giunta al termine e io auguro a tutti voi BUON LAVORO!!!
Alla prossima!!!
