Allenamento d’autunno

Buongiorno a tutti!!
Il nostro allenamento continua…
Oggi vi propongo alcuni esercizi di intensità diverse, che interesseranno differenti porzioni muscolari, in particolare GLUTEI, QUADRICIPITI, BICIPITI e SPALLE.
Prima di entrare nel vivo della lezione riscaldiamo bene la muscolatura di gambe e braccia (vedi articoli precedenti). Siamo pronti??
Viaaaaaa!!!!!!

ESERCIZIO 1: AFFONDI LATERALI CON INCROCIO
Partiamo a gambe divaricate, con una larghezza maggiore rispetto alle spalle. La schiena è dritta e gli ADDOMINALI sono contratti. Eseguiamo un affondo incrociando la gamba destra dietro alla sinistra e toccando terra con la mano destra. Il ginocchio sinistro non supera MAI la punta del piede. L’angolo gamba/coscia è di circa 90°. Da qui torniamo in posizione iniziale a gambe divaricate e ripetiamo l’esercizio dal lato opposto. Eseguiamo 8 ripetizioni a destra e 8 a sinistra, cambiando lato ogni volta. Questo esercizio è particolarmente efficace per QUADRICIPITI, GLUTEI e ADDOMINALI, i quali ci mantengono in equilibrio.

Esercizio 1 affondi laterali con incrocio 1

Esercizio 1: affondi laterali con incrocio.

Esercizio 1 affondi laterali con incrocio 2

Esercizio 1: affondi laterali con incrocio.

ESERCIZIO 2: AFFONDI CON BICIPITI
Partiamo con i piedi alla larghezza delle spalle, pesetti in mano, addominali contratti. Eseguiamo un lungo passo avanti con la gamba destra, appoggiando prima il tallone e poi la punta del piede. Il ginocchio destro non supera mai la linea della caviglia e l’angolo gamba/coscia è di 90°. La schiena è dritta!!! durante la discesa flettiamo gli avambracci e alleniamo i BICIPITI. Ripetiamo 16 volte, alternando sempre lato.

Esercizio 2 affondi con bicipiti 1

Esercizio 2: affondi con bicipiti.

Esercizio 2 affondi con bicipiti 2

Esercizio 2: affondi con bicipiti.

Esercizio 2 affondi con bicipiti 3

Esercizio 2: affondi con bicipiti.

ESERCIZIO 3: BICIPITI E ALZATE DOPPIE
Pesetti in mano, piedi alla larghezza delle spalle, bacino retroverso, ginocchia leggermente piegate. Flettiamo gli avambracci portando i pesetti alle spalle (ATTENZIONE!! le spalle sono lontane dalle orecchie!!). Da qui stendiamo i gomiti, portando le braccia tese in alto e mantenendo sempre le spalle basse. Quindi ripassiamo dalla posizione intermedia (pesetti alle spalle) e distendiamo nuovamente le braccia lungo il corpo. Ripetiamo 8 volte. Questo esercizio è efficace per BICIPITI e per tutta la muscolatura delle SPALLE.

Esercizio 3 bicipiti e alzate doppie 1

Esercizio 3: bicipiti e alzate doppie.

Esercizio 3 bicipiti e alzate doppie 2

Esercizio 3: bicipiti e alzate doppie.

ESERCIZIO 4: ALZATE DOPPIE
La posizione iniziale è la stessa dell’esercizio precedente, solo che qui partiamo coi pesetti in mano, all’altezza delle spalle (vedi foto). Stendiamo i gomiti, portando le braccia tese sopra la testa e ritorniamo coi pesetti alle spalle. Ripetiamo 16 volte. In questo esercizio lavoriamo con tutta la muscolatura della SPALLA.

Esercizio 4 alzate doppie 1

Esercizio 4: alzate doppie.

Esercizio 4 alzate doppie 2

Esercizio 4: alzate doppie.

Una volta terminato questo esercizio, ripetiamo l’intera sequenza 3 volte.

Ed ecco concluso questo allenamento autunnale…. buon weekend e buon lavoro a tutti!!
A presto!!

Alessia Garnero

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