Buongiorno cari atleti!! È l’ora di riprendere l’allenamento dopo la piccola pausa vacanze. Riscaldiamo i muscoli insieme… Si riparte!!!
Per iniziare scaldiamo bene la muscolatura degli ARTI INFERIORI con una serie di STEP TOUCH (16 singoli e 8 doppi), dopodiché intensifichiamo con un minuto di corsa sul posto.
Ripetiamo questi semplici movimenti per 3 volte.
ESERCIZIO 1: KNEE UP (CON RIPETIZIONI)
Mantenendo tutta la pianta del piede a terra, flettiamo un ginocchio all’altezza del bacino, aiutandoci con il movimento delle braccia. Eseguiamo 16 ripetizioni con la gamba destra, dopodiché intensifichiamo l’esercizio facendo dei piccoli saltelli ogni qualvolta il ginocchio sale al petto. Ricordiamoci di contrarre la FASCIA ADDOMINALE e di controllare la ZONA LOMBARE! Ripetiamo 16 flessioni “saltellate” a destra, dopodiché cambiamo gamba, riprendendo l’esercizio dalla variante meno intensa.
Esercizio 1: knee up.
Esercizio 1: knee up.
ESERCIZIO 2: ROTAZIONI BUSTO E SLANCIO BRACCIA
Questo esercizio è particolarmente efficace per la FASCIA ADDOMINALE OBLIQUA! Partiamo a gambe divaricate con le punte dei piedi leggermente extra ruotate. Eseguiamo una rotazione del busto a destra, accompagnando il movimento con lo slancio del braccio sinistro avanti e un tocco della punta del piede sinistro indietro (è più difficile a dirsi che a farsi!! Vedi foto). Cambiamo subito lato ed effettuiamo un movimento dinamico senza pause. Ripetiamo 8 a destra e 8 a sinistra, cambiando lato ogni volta.
Esercizio 2: rotazioni busto e slancio braccia.
Esercizio 2: rotazioni busto e slancio braccia.
ESERCIZIO 3: SQUAT + SLANCI LATERALI
Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, addominali contratti. Scendiamo in SQUAT in 2 tempi, portando il peso sui talloni. ATTENZIONE!! Le ginocchia non superano mai le punte dei piedi! Saliamo in 2 tempi e slanciamo lateralmente la gamba destra leggermente piegata, con il piede a martello. Non è necessario esagerare con l’apertura, cerchiamo di non superare con la coscia l’altezza del bacino. Ripetiamo l’esercizio slanciando la gamba sinistra.
Una volta terminato questo esercizio, ripetiamo l’intera sequenza 3 volte.
Esercizio 3: squat + slanci laterali.
Esercizio 3: squat + slanci laterali.
Buon allenamento!!!!
Alla prossima!!
