Buongiorno a tutti cari atleti!
Concludiamo in bellezza la settimana con un allenamento mirato al rinforzamento della FASCIA ADDOMINALE. Andremo a lavorare tutte le porzioni muscolari, comprese quelle oblique.
Che il lavoro abbia inizio!!!!
ESERCIZIO 1: ROTAZIONI DEL BUSTO
Partiamo a gambe divaricate ad una larghezza maggiore rispetto alle spalle, bacino retroverso, addominali contratti, ginocchia leggermente piegate. Le braccia sono tese frontalmente e le mani si intrecciano(vedi foto). Ruotiamo il busto a destra, accompagnando il movimento con le braccia e le gamba opposta. ATTENZIONE!! la rotazione parte dal CORE e NON dallo slancio delle braccia! Da qui, passando dal centro, ruotiamo il busto a sinistra senza mai fermarci. Il movimento deve essere fluido e continuo. Ripetiamo 8 a destra e 8 a sinistra, alternando ogni volta lato.
ESERCIZIO 2: OBLIQUI IN STAZIONE ERETTA
La posizione iniziale è la stessa dell’esercizio precedente, ma le braccia sono piegate in alto, i polpastrelli dietro la nuca e i gomiti belli aperti. La fascia addominale è contratta e ci impedisce di cedere con la zona lombare. Da qui flettiamo il busto lateralmente, mantenendo salde le anche e avvicinando il gomito al bacino. Passiamo dal centro e ripetiamo l’esercizio dal lato opposto. Eseguiamo 16 ripetizioni a destra e 16 a sinistra, alternando ogni volta la direzione.
Questo esercizio è particolarmente efficace per la FASCIA OBLIQUA dell’addome, ma tutti i muscoli del CORE sono coinvolti.
ESERCIZIO 3: CORPO PROTESO
Questo esercizio è uno dei più completi per allenare i muscoli dell’ ADDOME. Più manterremo una posizione corretta, più lavoro faremo! Perciò… orecchie ben aperte!
Dalla posizione di quadrupedia, camminiamo avanti con le mani fino ad appoggiare i gomiti a terra. Da qui stendiamo le gambe indietro, appoggiando al suolo gli avampiedi. L’ombelico spinge verso l’alto, gli addominali sono contratti e le spalle sono sulla stessa linea dei gomiti. Lo sguardo è rivolto a terra- ATTENZIONE!! non inarchiamo la schiena! Dobbiamo mantenerla piatta!
Teniamo 20 secondi e rilassiamo-
ESERCIZIO 4: CORPO PROTESO (VARIANTE A MAGGIOR INTENSITA’)
Dalla posizione di corpo proteso (vedi sopra), eseguiamo una piccola corsetta, flettendo un ginocchio alla volta al petto. Ricordiamoci di mantenere salde le fasce addominali e lombari per non cedere con la schiena! Eseguiamo l’esercizio per 15 secondi e rilassiamo.
Una volta terminato questo esercizio, ripetiamo l’intera sequenza 3 volte.
Ed ecco concluso il nostro appuntamento domenicale. Vi auguro un buon allenamento!!
Alla prossima!!
