Buongiorno a tutti cari amici!
In questi giorni il gran caldo si è fatto sentire prepotentemente. Come fare ad allenarci senza boccheggiare e soffrire troppo le alte temperature?
Tranquilli! La soluzione c’è ed è molto semplice. Seguitemi e vi mostrerò alcuni esercizi a bassa intensità che potrete eseguire in sostituzione a quelli già presentati per GAMBE e GLUTEI (se questi vi risultano troppo intensi), o come INTEGRAZIONE a questi ultimi (in questo caso eseguite sempre prima l’esercizio più intenso!)
ESERCIZIO 1: SALITA E DISCESA PONTE
Efficace per GLUTEI e BICIPITI FEMORALI (parte posteriore della coscia).
Dalla posizione PRONA, flettiamo le ginocchia, mantenendo tutta la pianta dei piedi appoggiata a terra. Il capo è rilassato, le braccia sono distese lungo il corpo.
IMPORTANTE: Schiacciamo bene la zona lombare contro il pavimento.
Da qui contraiamo e solleviamo i glutei, spingendo l’ombelico verso l’alto. Teniamo 3 secondi e ritorniamo a terra srotolando lentamente la schiena, una vertebra dopo l’altra).
Se volete intensificare l’esercizio, quando siete nella fase di sollevamento, staccate una gamba alla volta, mantenendola tesa e parallela al suolo, dopodiché scendete come sopra.
Ripetiamo 8 volte.
Esercizio 1: salita e discesa ponte.
Esercizio 1: salita e discesa ponte.
Esercizio 1: salita e discesa ponte.
ESERCIZIO 2: SIT UP COMPLETO
Utilissimo per la muscolatura addominale.
Partiamo dalla posizione iniziale dell’esercizio precedente, a ginocchia flesse.
Portiamo le braccia distese perpendicolari al suolo (vedi foto), stacchiamo capo, spalle e scapole e saliamo in 4 tempi. La schiena è dritta e le braccia sono distese in alto. Inspiriamo profondamente e scendiamo in 4 tempi srotolando la schiena e appoggiando a terra la zona lombare, scapole, spalle e infine il capo.
Ripetiamo 8 volte.
Esercizio 2: sit up completo.
Esercizio 2: sit up completo.
Esercizio 2: sit up completo.
ESERCIZIO 3: SLANCI A TERRA SU UN FIANCO
Ci posizioniamo su un fianco, una mano sorregge il capo e l’altra è appoggiata a terra davanti a noi. Gambe distese, punta a martello, addominali contratti (sono loro che ci tengono in equilibrio!).
Solleviamo la gamba esterna ( non esagerare con lo slancio, è più efficace fare movimenti piccoli e controllati) e torniamo. Nella discesa non lasciamo cadere la gamba! Manteniamo sempre attiva TUTTA LA MUSCOLATURA!
Ripetiamo 16 a destra e 16 a sinistra.
Esercizio 3: slanci a terra su un fianco.
Esercizio 3: slanci a terra su un fianco.
ESERCIZIO 4: SFORBICIATA SUPINA
Dalla posizione supina allunghiamo le braccia avanti, appoggiandole interamente a terra. Il capo è rivolto verso il basso. Solleviamo le gambe tesissime e sforbiciamo( su e giù), facendo delle piccole oscillazioni. Questo esercizio tonifica non solo i GLUTEI e la ZONA POSTERIORE della COSCIA, ma rinforza anche la MUSCOLATURA LOMBARE.
Esercizio 4: sforbiciata supina.
Ecco fatto! Il nostro allenamento A BASSA INTENSITA’ è terminato.
Vi aspetto la prossima settimana per un nuovo, allenante incontro!!
A PRESTO!!
