Buongiorno atleti!!
Ed eccoci arrivati alla fine della settimana!
Dato che nei nostri ultimi appuntamenti ci abbiamo dato dentro con un allenamento intenso, oggi vi voglio proporre alcuni esercizi di pilates che aiuteranno il nostro corpo a distendersi, ma al tempo stesso tonificarsi.
Ricordiamoci l’importanza centrale della RESPIRAZIONE! Eseguiamo respiri profondi, senza mai andare in apnea. Inspiriamo dal naso e andiamo ad allargare la cassa toracica e a gonfiare l’addome. Espirando dalla bocca portiamo l’ombelico in dentro e rilassiamo le coste. Prima di cominciare dedichiamo 2 minuti a questi semplici esercizi di respirazione; chiudiamo gli occhi e IMPARIAMO AD ASCOLTARCI, ad ascoltare OGNI PORZIONE del nostro CORPO.
Ora siamo pronti!
ESERCIZIO 1: SPINTE A CORPO PROTESO
Partiamo dalla posizione di quadrupedia. Puntiamo gli avampiedi e solleviamo il bacino in alto, in modo da disegnare una V con busto e gambe (vedi foto). Inspiriamo e avviciniamo il bacino al suolo, spostando il peso sulle spalle ( che sono qualche centimetro avanti rispetto ai polsi) senza cedere con la zona lombare! Gli addominali sono contratti e la schiena è piatta. L’ombelico spinge verso l’alto. Da qui espiriamo e avviciniamo il capo agli arti inferiori, sollevando il bacino e mantenendo le gambe tese. Ripetiamo 8 volte il ciclo di respirazione.
ESERCIZIO 2: PONTE CON SOVRACCARICO
Partiamo distesi a terra supini, con le ginocchia flesse e la pianta dei piedi a terra.
La schiena è tutta appoggiata al suolo, il collo è rilassato e le braccia sono distese lungo il corpo. Appoggiamo la gamba destra flessa sulla sinistra (vedi foto)e inspirando profondamente solleviamo glutei, zona lombare e dorsale, fino alle scapole. Mi raccomando!! l’ADDOME e i GLUTEI sono contratti e forti. Espiriamo appoggiando a terra una vertebra alla volta e ripetiamo 16 volte. Dopodiché cambiamo gamba ed eseguiamo le stesse ripetizioni.
ESERCIZIO 3: OBLIQUI CON SOLLEVAMENTO BACINO
Partiamo dalla posizione seduta, con le gambe raccolte sul lato destro. Il braccio sinistro ci sostiene ed è teso, tutto il palmo della mano è appoggiato a terra. Il braccio destro è disteso lateralmente. Da qui inspiriamo profondamente ed espirando solleviamo il bacino, spingendolo avanti, aiutandoci col braccio sinistro e portando quello destro teso sopra il capo (vedi foto). Inspiriamo nuovamente, ritornando in posizione iniziale e ripetiamo 16 cicli di respirazione.
Ed ecco terminato questo appuntamento col pilates.
Vi auguro un buon weekend e vi aspetto carichi per la prossima settimana!!
