Oggi alleniamo… il core!

Eiiiii!!! Buona settimana a tutti!!

Oggi ci concentreremo sull’allenamento del CORE, ovvero la fascia addominale. Andremo a toccare diverse porzioni di quest’ultima, al fine di ottenere un lavoro completo.

ESERCIZIO 1: TENUTA PRONA GAMBE TESE

Dalla posizione prona distendiamo le gambe in alto (come in figura), solleviamo il capo, le spalle e le scapole e portiamo le braccia tese lungo il corpo. Da qui avviciniamo le gambe tese al suolo, senza mai staccare la zona lombare da terra (non appena avvertiamo tensione alla schiena, blocchiamo la discesa!).

Teniamo per 16 secondi e torniamo in posizione iniziale.

Esercizio 1 tenuta prona gambe tese 1

Esercizio 1: tenuta prona gambe tese.

Esercizio 1 tenuta prona gambe tese 2

Esercizio : tenuta prona gambe tese.

ESERCIZIO 2: OBLIQUI

Dalla posizione prona flettiamo le ginocchia, mantenendo i talloni appoggiati a terra. Solleviamo capo, spalle e scapole, portando i polpastrelli dietro la nuca e i gomiti belli aperti.

Portiamo un gomito verso il ginocchio opposto, contraendo l’addome e cambiamo lato.

Eseguiamo 8 ripetizioni a destra e 8 a sinistra, alternando ogni volta la direzione.

Esercizio 2 obliqui 1

Esercizio 2: obliqui.

Esercizio 2 obliqui 2

Esercizio 2: obliqui.

ESERCIZIO 3: RACCOLTA E DISTENSIONE DELLE GAMBE

Dalla posizione iniziale dell’esercizio precedente (ginocchia flesse, scapole sollevate), raccogliamo le gambe al petto, sollevando di qualche centimetro il busto e torniamo (vedi foto). Le braccia sono distese lungo il corpo e il collo è rilassato.

Ripetiamo 16 volte la raccolta.

Esercizio 3 raccolta e distensione delle gambe 1

Esercizio 3: raccolta e distensione delle gambe.

Esercizio 3 raccolta e distensione delle gambe 2

Esercizio 3: raccolta e distensione delle gambe.

ESERCIZIO 4: ROTAZIONI CORPO PROTESO

Dalla posizione CORPO PROTESO (vedi foto), ruotiamo il busto e il CORE lateralmente, nonché le punte dei piedi. Il braccio libero è disteso in alto. ATTENZIONE!!! la spalla è sulla stessa linea del polso e gli addominali sono contratti. Nella fase di rotazione andiamo ad attivare principalmente la porzione obliqua del CORE.

Ripetiamo 4 a destra e 4 a sinistra, alternando ogni volta lato.

Esercizio 4 rotazioni corpo proteso 1

Esercizio 4: rotazioni corpo proteso.

Esercizio 4 rotazioni corpo proteso 2

Esercizio 4: rotazioni corpo proteso.

Una volta terminato quest’ultimo esercizio, ripetiamo l’intera sequenza 3 volte.

Vi consiglio inoltre di eseguire SEMPRE un po’ di STRETCHING dopo l’allenamento!

Vi darò maggiori consigli nel prossimo articolo!

Buon lavoro a tutti!!

Alessia Garnero

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