Buongiorno a tutti cari sportivi!
Siete pronti per un nuovo appuntamento tutto da sudare? Riscaldiamo i muscoli e diamo inizio alle danze!
ESERCIZIO 1: AFFONDO CON ROTAZIONE
Partiamo da in piedi. Facciamo un lungo passo avanti con la gamba destra, appoggiando prima il tallone e poi la punta. L’angolo gamba/coscia è i circa 90° e il peso è al centro, la schiena è dritta. Da qui ruotiamo il busto e il bacino verso sinistra, spostando il peso sulla gamba in appoggio dietro e distendendo entrambi gli arti inferiori. Il piede destro partecipa al movimento ruotando di 180° e il braccio destro è teso in alto. Quindi torniamo in affondo e in posizione iniziale, dopodichè cambiamo gamba. Ripetiamo 8 affondi e rotazione con la gamba destra e 8 con quella sinistra, alternando ogni volta lato. Questo esercizio è allenante per tutta la MUSCOLATURA degli ARTI INFERIORI (in particolare per GLUTEI e QUADRICIPITI). L’ ADDOME partecipa attivamente, dandoci stabilità.
ESERCIZIO 2: SQUAT+ SLANCIO LATERALE
Partiamo coi piedi alla larghezza del bacino, flettiamo le ginocchia e scendiamo in SQUAT, mantenendo la schiena bella dritta e il peso tutto sui talloni. Durante la discesa cerchiamo di non superare mai con le ginocchia la punta dei piedi. Da qui spostiamo il peso sulla gamba destra e distendendo la posizione slanciamo lateralmente la gamba sinistra (la quale è leggermente piegata e con la punta del piede a martello). Scendiamo di nuovo in squat e torniamo nella posizione iniziale. Eseguiamo l’esercizio slanciando la gamba opposta, dopodiché ripetiamo 8 volte da un lato e 8 dall’altro (mi raccomando non saltiamo nessun passaggio!!!). Questo esercizio è estremamente efficace per GLUTEI, QUADRICIPITI e MUSCOLI ABDUTTORI, inoltre la muscolatura ADDOMINALE è attiva a mantenere il corpo in equilibrio.
ESERCIZIO 3: ISOMETRIA, SLANCIO INDIETRO
Partiamo da in piedi. Flettiamo il ginocchio destro al petto e pieghiamo leggermente la gamba sinistra in appoggio. Da qui, mantenendo saldo l’addome, slanciamo la gamba destra dietro per 3 volte consecutive, flettendo sempre il ginocchio al petto tra uno slancio e l’altro. Lo sguardo è rivolto verso il basso e le braccia sono tese fuori. Cambiamo gamba e ripetiamo gli slanci con la gamba sinistra. Ripetiamo 8 volte per ogni lato (sempre 3 slanci di seguito). In questo esercizio la muscolatura che lavora maggiormente è quella ADDOMINALE, poiché nello slancio creiamo instabilità, la quale è contrastata dai muscoli del CORE.
Una volta terminato questo esercizio, ripetiamo l’intera sequenza 3 volte. Non dimentichiamo un po’ di STRETCHING finale per distendere la muscolatura interessata, ma anche la mente.
Non mi resta che augurarvi buon lavoro e….. BUONE FESTE!!!!!!
Mi raccomando, andateci piano con i panettoni!!!
A presto!!!
