Eilaaaaaà!!! Rieccoci insieme!
Come è andato l’inizio dell’allenamento?
Oggi continueremo la nostra routine di tonificazione.
Per questa terza lezione ho scelto un “tema”: lo SLANCIO!
Eseguiremo due esercizi funzionali per GAMBE, GLUTEI, ADDOMINALI e concluderemo con SPALLE e BRACCIA. Insomma, tutto il corpo sarà in azione!!!!
Prima di entrare nel vivo dell’allenamento, RISCALDIAMO BENE le porzioni muscolari che saranno interessate (potete fare riferimento al riscaldamento presentato nella prima lezione).
Una volta terminata questa fase, passiamo alla routine di tonificazione. Alterneremo esercizi per la zona inferiore (GAMBE e GLUTEI) a esercizi per gli ARTI SUPERIORI e SPALLE. Gli addominali saranno sempre al lavoro!!
ESERCIZIO 1: SLANCIO LATERALE GAMBA
Flettiamo il ginocchio all’altezza del bacino mantenendo salda la zona addominale, la quale ci permette di stare in equilibrio (è molto IMPORTANTE tenere gli ADDOMINALI “strizzati” per eseguire al meglio l’esercizio completo). Distendiamo la gamba lateralmente con un movimento dal basso verso l’alto. Ripetiamo 8 volte a destra e 8 volte a sinistra.
Esercizio 1: slancio laterale gamba.
Esercizio 1: slancio laterale gamba
ESERCIZIO 2: ALZATA LATERALE BRACCIO
Pesetti (o bottigliette o……)in mano, braccia distese lungo i fianchi. Portiamo il braccio in posizione laterale, tenendo i gomiti leggermente piegati e non superando MAI l’altezza delle spalle. Facciamo 8 ripetizioni a destra e 8 a sinistra.
ESERCIZIO 3: SLANCIO INDIETRO DELLA GAMBA
Partendo dalla posizione iniziale dell’esercizio 1 (ginocchio flesso), pieghiamo leggermente la gamba in appoggio e distendiamo indietro quella sollevata. Manteniamo l’equilibrio per circa 3 secondi e torniamo.
IMPORTANTE!!: teniamo saldi gli addominali e cerchiamo di rimanere in equilibrio, evitando di appoggiare a terra la gamba interessata allo slancio. Se vogliamo intensificare l’esercizio, portiamo entrambe le braccia sopra il capo, quando eseguiamo lo slancio indietro. Ripetiamo 8 a destra e 8 a sinistra.
ESERCIZIO 4:ALZATA FRONTALE BRACCIO
Partiamo come nell’esercizio 2, ma portiamo il braccio semiteso frontalmente all’altezza delle spalle, senza MAI superarle. Ripetiamo 8 alzate con il braccio destro, 8 col sinistro.
Esercizio 4: alzata frontale braccio
La nostra sequenza è terminata, la ripetiamo 3 volte completa, intervallando ogni serie con una PAUSA ATTIVA. Ovvero??
Marciamo lentamente sul posto, inspirando ed espirando profondamente.
Qui si conclude la nostra terza lezione, vi aspetto sempre più CARICHI per la prossima settimana!
