Buongiorno a tutti! Siete pronti per un nuovo allenamento?
Oggi ci concentreremo sulla ZONA ADDOMINALE e sui GLUTEI ed eseguiremo esercizi statici, ma piuttosto intensi.
Viaaaaaaaa!!!!
ESERCIZIO 1: SOLLEVAMENTO IN PONTE CON UNA GAMBA
Dalla posizione PRONA, flettiamo le ginocchia e manteniamo tutta la pianta dei piedi a terra. Le braccia sono distese lungo il corpo e il collo è rilassato.
Questo esercizio è efficace per GLUTEI e ADDOMINALI, perciò cerchiamo di tenerli CONTRATTI per tutta l’esecuzione.
Appoggiamo ila gamba destra sul ginocchio sinistro, extraruotando il ginocchio destro (vedi foto). Solleviamo GLUTEI e ZONA LOMBARE mantenendo l’ombelico in dentro. Teniamo la posizione 3 secondi e scendiamo lentamente, srotolando una vertebra alla volta. Ripetiamo 8 salite e 8 discese e cambiamo gamba.
Esercizio 1: sollevamento in ponte con una gamba.
Esercizio 1: sollevamento in ponte con una gamba.
ESERCIZIO 2: RACCOGLIMENTO GAMBA SU UN LATO
Ci posizioniamo su un lato, le gambe sono a contatto tra loro una sopra l’altra. Portiamo al petto la gamba che si trova sopra e torniamo, cercando di eseguire il movimento come se dovessimo spingere via un ostacolo. Il piede è a martello e la gamba sotto è tesa.
Eseguiamo 16 ripetizioni con la gamba destra e 16 con la sinistra.
Esercizio 2: raccoglimento gamba su un lato.
Esercizio 2: raccoglimento gamba su un lato.
Esercizio 2: raccoglimento gamba su un lato.
ESERCIZIO 3: SALITE E DISCESE A CORPO PROTESO
Dalla posizione di quadrupedia, appoggiamo i gomiti a terra e distendiamo le gambe indietro, mantenendo l’avampiede attaccato al suolo. La schiena è una tavola piatta, l’ombelico spinge verso l’alto e gli addominali sono contratti. Da qui distendiamo prima un gomito poi l’altro, aprendo bene i palmi delle mani e raggiungiamo la posizione di CORPO PROTESO a braccia tese.
Teniamo 3 secondi e scendiamo in appoggio sui gomiti flettendo prima un braccio e poi l’altro (come per la salita) . È importante mantenere la zona lombare bloccata, senza inarcare la schiena!!
Questo esercizio è molto efficace per SPALLE, per la muscolatura di BRACCIA e degli ADDOMINALI.
Ripetiamo 8 salite e 8 discese.
Esercizio 3: salite e discese corpo proteso.
Esercizio 3: salite e discese corpo proteso.
Esercizio 3: salite e discese corpo proteso.
Esercizio 3: salite e discese corpo proteso.
Una volta terminato questo esercizio ripetiamo l’intera sequenza per 3 volte.
ESERCIZIO 4: RILASSAMENTO ZONA VERTEBRALE
Con questo esercizio andremo ad allungare le diverse porzioni della colonna vertebrale,partendo dalle vertebre cervicali fino a quelle lombari.
Partiamo da seduti, ginocchia flesse, schiena bella dritta. Inspirando appoggiamo i palmi delle mani sulle ginocchia, facendo una leggera pressione. Espirando portiamo l’ombelico in dentro e srotoliamo una vertebra dopo l’altra, disegnando una gobba con la schiena. Rilassiamo spalle e collo, dopodiché inspiriamo e ripetiamo nuovamente l’esercizio.
Eseguiamo 8 ripetizioni.
Esercizio 4: rilassamento zona vertebrale.
Esercizio 4: rilassamento zona vertebrale.
Ed ecco concluso il nostro appuntamento con il movimento. Vi aspetto la prossima settimana più carichi di mai!!
A presto!
