Buongiorno atleti!
Oggi vi voglio proporre alcuni esercizi a BASSA INTENSITA’ per lavorare sulla muscolatura di GAMBE, GLUTEI e ADDOMINALI. L’ allenamento che andremo ad eseguire sarà piuttosto statico, ma non per questo meno efficace. E poi con questo caldo riuscirete ad affrontarlo più serenamente! Cominciamo!!!
ESERCIZIO 1: SOLLEVAMENTO GAMBA TESA
Dalla posizione di quadrupedia, flettiamo i gomiti e appoggiamoli a terra, il collo è rilassato e lo sguardo è rivolto davanti a noi. Solleviamo la gamba destra tesa e quando raggiungiamo l’altezza dei glutei, flettiamo il ginocchio (la colonna, i glutei e la gamba sono sulla stessa linea). Eseguiamo delle discese e delle salite a ginocchio flesso (8 complete), dopodichè molleggiamo per 16 tempi con movimenti piccoli e rapidi. Torniamo e cambiamo gamba (stesse ripetizioni).
Esercizio 1: sollevamento gamba tesa
Esercizio 1: sollevamento gamba tesa
ESERCIZIO 2: DISTENSIONI E FLESSIONI DEGLI ARTI IN QUADRUPEDIA
Partiamo sempre dalla posizione di quadrupedia. Solleviamo e distendiamo la gamba destra. Da qui portiamo il braccio sinistro davanti a noi (il capo guarda in avanti). Quando troviamo l’equilibrio avviciniamo gomito e ginocchio opposto all’altezza del CORE, mantenendo contratti gli ADDOMINALI. Distendiamo nuovamente braccio e gamba e torniamo in posizione neutra. Eseguiamo l’esercizio dal lato opposto e ripetiamo 8 volte con la gamba destra e 8 con quella sinistra, alternandole ogni volta.
Questo esercizio è utilissimo per la FASCIA ADDOMINALE. Il sollevamento degli arti destabilizza il corpo, l’equilibrio è garantito dai muscoli addominali che DEVONO essere mantenuti saldi durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Esercizio 2: distensioni e flessioni degli arti in quadrupedia
Esercizio 2: distensioni e flessioni degli arti in quadrupedia
ESERCIZIO 3: APERTURE E CHIUSURE SU UN FIANCO
Ci posizioniamo su un fianco. La gamba a contatto con il suolo è tesa, mentre l’altra è piegata davanti a noi(vedi foto). Mantenendo l’angolo GAMBA-COSCIA di circa 90°, extraruotiamo la coscia, avvicinando il ginocchio alla spalla. Torniamo in posizione iniziale lentamente, contraendo tutte le fasce muscolari interessate (GLUTEI, QUADRICIPITI E ADDOMINALI). Ripetiamo 16 volte a destra e 16 a sinistra.
Una volta terminato questo esercizio, ripetiamo l’intera sequenza (es 1,2,3) per 3 volte.
Esercizio 3: aperture e chiusure su un fianco
Esercizio 3: aperture e chiusure su un fianco
ESERCIZIO 4: ALLUNGAMENTO GLUTEI (FASCE ESTERNE)
Dalla posizione seduta, allunghiamo le gambe tese davanti a noi. La schiena è dritta, le spalle sono basse. Scavalchiamo la gamba sinistra con quella destra, flettendo il ginocchio. Appoggiamo il braccio sinistro sul ginocchio destro e facciamo una leggera pressione. Il capo è ruotato a destra e l’altro braccio ci sostiene, la mano è appoggiata a terra. Teniamo 20 secondi e cambiamo lato.
Questo esercizio va ad allungare le fasce muscolari dei GLUTEI che hanno lavorato precedentemente (soprattutto la PORZIONE ESTERNA).
Esercizio 4: allungamento glutei (fasce esterne)
Esercizio 4: allungamento glutei (fasce esterne)
Non mi resta che augurarvi BUON ALLENAMENTO!!!!
Alla prossima!
