Eilà sportivi!
Oggi vi voglio proporre un allenamento intenso per GAMBE, GLUTEI e SPALLE.
Siete pronti?? E andiamoooo!!
ESERCIZIO 1: AFFONDI SINGOLI
L’affondo, come la squat (o forse più di esso, dal momento che presenta una parte dinamica), è uno degli esercizi più completi per tutta la muscolatura degli ARTI INFERIORI, dei GLUTEI, ma anche per quella ADDOMINALE, dato che essa ci aiuta a mantenere l’equilibrio. Partiamo in piedi ed effettuiamo un lungo passo avanti, appoggiando prima il tallone e poi la punta del piede. Flettiamo entrambe le ginocchia, in modo da formare un angolo di circa 90° con le cosce (come in figura).
Nella discesa manteniamo saldi gli addominali e facciamo attenzione a non superare con il ginocchio la punta dei piedi (questo potrebbe nuocere all’articolazione interessata). La schiena è DRITTA e il peso è bilanciato su entrambi gli arti inferiori. ATTENZIONE: la coscia della gamba dietro sfiora terra!
Manteniamo la posizione per 3 secondi e torniamo. Ripetiamo 4 volte a destra e 4 volte a sinistra.
Esercizio 1: affondi singoli.
ESERCIZIO 2: CEDUTE SINGOLE
Dalla posizione in piedi effettuiamo un lungo passo indietro, appoggiando la punta del piede e flettendo entrambe le ginocchia. L’esecuzione è uguale a quella dell’affondo, perciò seguiamo le indicazioni dell’esercizio precedente e torniamo. Ripetiamo 4 volte a destra e 4 volte a sinistra.
ESERCIZIO 3: ALZATE DOPPIE
Gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, addominali contratti, alziamo le braccia senza superare il livello delle spalle, flettiamo l’avambraccio in modo da formare un angolo di 90°(come nella foto). Distendiamo entrambe le braccia sopra il capo.
Torniamo nella posizione iniziale e ripetiamo 16 volte.
Esercizio 3: alzate doppie.
Esercizio 3: alzate doppie.
Una volta terminato questo esercizio, eseguiamo 4 volte la sequenza completa, intervallando ogni ripetizione con la marcia (1 minuto).
Buon allenamento!!!
