Buongiorno atleti!
Eccoci qui al nostro appuntamento post Befana! Se le vostre calze sono state riempite da dolci e leccornie, questo è il momento giusto per disintossicarvi un po’ e mettervi di nuovo in movimento!
Oggi vi propongo un allenamento che andrà a coinvolgere diverse porzioni muscolari: GAMBE, GLUTEI, ADDOME e BRACCIA.
Tutti pronti?? andiamoooooo!!
ESERCIZIO 1: CEDUTE + KNEE UP
Partiamo a piedi uniti e facciamo un lungo passo indietro con la gamba destra, appoggiando la punta del piede a terra. Il peso è al centro, la schiena dritta e l’angolo gamba/coscia è di circa 90°. teniamo l’addome contratto e facendo leva sulla gamba appoggiata avanti portiamo il ginocchio destro al petto e torniamo in ceduta. Ripetiamo 3 knee up (ginocchio al petto) e cambiamo gamba. Questo esercizio allena i muscoli degli arti inferiori, ma quelli che sono principalmente interessati sono i GLUTEI e gli ADDOMINALI, i quali ci permettono di mantenere l’equilibrio. Ripetiamo l’esercizio 8 volte a destra e 8 volte a sinistra.
ESERCIZIO 2: ALZATE LATERALI E FRONTALI
Passiamo alla zona superiore e lavoriamo i muscoli della SPALLA, nelle sue diverse porzioni. Pesetti in mano, i piedi sono alla larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate, bacino retroverso. Da qui solleviamo entrambe le braccia lateralmente, i gomiti sono piegati e non superano mai l’altezza delle spalle. Da qui chiudiamo le braccia avanti, frontalmente, senza scendere con i gomiti. Torniamo lateralmente e rilassiamo. Ripetiamo l’intero esercizio per 8 volte consecutive.
ESERCIZIO 3: ADDOMINALI LATERALI
Siamo sdraiati supini, ginocchia piegate e tutta la pianta dei piedi a terra. La gamba destra è accavallata sulla sinistra, il braccio destro è teso sul pavimento, la mano sinistra è dietro la nuca. Da qui solleviamo capo, spalle e scapole e andando in rotazione cercando di avvicinare la spalla sinistra al ginocchio destro, mantenendo sempre ben aperti i gomiti. Ripetiamo 16 crunch laterali dopodiché cambiamo lato, eseguendo le stesse ripetizioni.
Una volta terminato l’esercizio ripetiamo l’intera sequenza 3 volte. A questo punto mettiamo una musica rilassante e distendiamo i muscoli con 10 minuti di stretching!
Buon lavoro a tutti!!
