Salve a tutti atleti!
La scorsa settimana ci siamo concentrati sull’allenamento della muscolatura addominale. Oggi vi propongo due esercizi più dinamici che coinvolgono più porzioni muscolari, per poi passare all’allungamento del CORE (fase importantissima, soprattutto in seguito ad un lavoro intenso).
ESERCIZIO 1: SCAMBI A CORPO PROTESO
Dalla posizione CORPO PROTESO (le spalle sono in linea con i polsi, addominali contratti), portiamo avanti una gamba, all’altezza della nostra mano appoggiata. Con un piccolo saltello cambiamo gamba ed eseguiamo lo stesso movimento.
Alterniamo lato per 16 volte.
ATTENZIONE! La mano è tutta appoggiata a terra, la schiena è una TAVOLA PIATTA e NON è inarcata. L’ombelico spinge verso l’alto e lo sguardo è rivolto a terra.
Questo esercizio è particolarmente efficace per l’addome e le spalle.
Esercizio 1: scambi a corpo proteso.
Esercizio 1: scambi a corpo proteso.
ESERCIZIO 2: TWIST
Il twist consiste in una rotazione del bacino, mantenendo fermo il busto.
Partiamo da in piedi, braccia tese lateralmente. Ruotiamo bacino e di conseguenza gambe e punte dei piedi, prima verso destra e poi con un saltino cambiamo direzione.
Cerchiamo di aumentare la velocità a mano a mano che aumentano le ripetizioni.
Contiamo 16 a destra e 16 a sinistra.
ATTENZIONE!! Il torace, le braccia e il capo sono immobili e sono rivolti frontalmente.
In questo esercizio lavorano soprattutto le FASCE OBLIQUE della muscolatura ADDOMINALE, nonché i QUADRICIPITI.
Esercizio 2: twist.
ESERCIZIO 3: ALLUNGAMENTO DEL CORE POSIZIONE SUPINA
Dalla posizione supina, portiamo le mani sotto le spalle. Lo sguardo è rivolto avanti e le gambe sono tese.
Distendiamo le braccia in modo tale da inarcare la schiena.
ATTENZIONE!! Blocchiamo la salita non appena sentiamo tensione alla zona lombare.
Tengo per 10 secondi e scendo.
Esercizio 3: allungamento del core posizione supina.
ESERCIZIO 4: STRETCHING OBLIQUI
Dalla posizione prona, allarghiamo le braccia al suolo, raccogliamo le ginocchia al petto e ruotiamo le gambe su un lato (vedi foto). I palmi delle mani aderiscono al suolo e il capo è rivolto dal lato opposto rispetto alle gambe. Se sentite “scrocchiare” qualcosa, NON vi preoccupate! È assolutamente normale. Tengo 10 secondi e cambio lato.
Esercizio 4: stretching obliqui.
Ed ecco terminato l’allenamento!
Vi aspetto la prossima settimana per un nuovo, dinamico appuntamento!
