Buongiorno a tutti sportivi!
Dopo alcuni appuntamenti piuttosto movimentati, oggi ci dedichiamo a una seduta rilassante, ma al tempo stesso TONIFICANTE. Vi propongo alcuni esercizi di pilates, da eseguire in tutta tranquillità, magari accompagnati da una dolce melodia.
Partiamooo!!!
ESERCIZIO 1: ROTAZIONI BUSTO+KNEE UP
Partiamo coi piedi alla larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate, bacino retroverso. Da qui inspiriamo profondamente portando le braccia tese sopra il capo, unendo i palmi. Quindi espiriamo e ruotiamo il busto verso destra (palmi sempre a contatto, gomiti aperti), flettendo il ginocchio destro al petto. Portiamo la gamba destra a terra e inspirando distendiamo nuovamente le braccia in alto (mani unite) e cambiamo lato. Seguiamo il ritmo della nostra respirazione, eseguendo sempre movimenti fluidi e controllati. Ripetiamo 8 volte a destra e 8 a sinistra, alternando sempre lato.
ESERCIZIO 2: SLANCI IN QUADRUPEDIA
Partiamo dalla posizione di quadrupedia, le spalle sono allineate con i polsi, l’ombelico in dentro. Portiamo la gamba destra tesa dietro. Inspiriamo e solleviamola da terra, espiriamo e flettiamo la gamba sulla coscia (piede a martello), inspiriamo distendiamo di nuovo la gamba ed espirando riportiamo il piede appoggiato a terra. ATTENZIONE!! La gamba che sale distesa NON deve MAI superare la linea della colonna, ma deve esserne un suo prolungamento. Lo sguardo è rivolto verso il basso, questo per non sforzare la zona cervicale. Eseguo 8 ripetizioni a destra, dopodiché cambiamo gamba e ripetiamone 8 a sinistra.
ESERCIZIO 3: CRUNCH INVERSO + CIRCONDUZIONI GAMBE
Ci distendiamo supini, braccia lungo il corpo, gambe distese in alto, ginocchia leggermente piegate. Da qui solleviamo di pochi centimetri il bacino e disegniamo dei cerchi sul soffitto con le gambe. Il movimento è fluido e controllato. Iniziamo con delle piccole circonferenze e a poco a poco aumentiamone l’ampiezza. Inspiro quando allontano le gambe ed espiro quando le avvicino. ATTENZIONE!! Non andiamo in apnea! Respiriamo profondamente e adeguiamo i movimenti al nostro ritmo. Una volta eseguiti 8 cerchi, inverto il senso e cambio giro ( sempre 8).
Una volta terminato questo esercizio, ripeto l’intera sequenza 3 volte!
Il nostro appuntamento col pilates finisce qui. Spero di avervi fornito dei buoni suggerimenti per un allenamento alternativo!
Buon lavoro!
