Eilàaa atleti! Spero che il vostro allenamento proceda bene. Quest’oggi vi proporrò una sequenza di esercizi che interesserà diverse porzioni muscolari: GAMBE, GLUTEI, ADDOME e BRACCIA.
Partiremo con l’esercizio più intenso, per poi diminuire gradualmente l’intensità.
ESERCIZIO 1: SQUAT E ALZATE DOPPIE
Piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente extra-ruotate, pesetti (o simili) in mano. Scendiamo in SQUAT e portiamo i pesetti all’altezza delle spalle, torniamo in stazione eretta distendendo le braccia in alto. Scendiamo nuovamente in squat, passando dalla posizione intermedia (pesetti alle spalle), torniamo su portando le braccia lungo i fianchi.
Questo è uno degli esercizi più completi perchè coinvolge più porzioni muscolari ( GAMBE, GLUTEI, ADDOME, SPALLE) con un lavoro intenso. Ripetiamo 16 volte.
Esercizio 1: squat e alzate doppie.
Esercizio 1: squat e alzate doppie.
Esercizio 1: squat e alzate doppie.
ESERCIZIO 2: AFFONDI CON ROTAZIONE BUSTO
Partiamo in piedi (chi vuole intensificare l’esercizio può tenere un pesetto con entrambe le mani), facciamo un lungo passo indietro, appoggiando prima la punta del piede e cercando di mantenere l’angolo COSCIA-GAMBA a circa 90°, una volta in posizione ruotiamo il busto in 2 tempi (dalla parte della gamba avanti), torniamo in posizione iniziale e cambiamo gamba. La rotazione serve a perdere stabilità e quindi attiva tutta la fascia ADDOMINALE preposta all’equilibrio.
Ripetiamo 8 volte a destra e 8 a sinistra, alternando sempre gamba.
Esercizio 2: affondi con rotazione busto.
Esercizio 2: affondi con rotazione busto.
ESERCIZIO 3: CORPO PROTESO CON DISTENSIONE PUNTA DEI PIEDI
Partendo dalla posizione di quadrupedia, distendiamo le gambe indietro. Le spalle sono allineate con i polsi, gli addominali contratti, la schiena è una TAVOLA PIATTA. Da qui appoggiamo il collo dei piedi a terra, protraendo in avanti il corpo. Questo crea instabilità, perciò gli addominali sono ATTIVISSIMI in questa fase. Torniamo in posizione di partenza e ripetiamo 8 volte.
Esercizio 3: corpo proteso con distensione punta dei piedi.
Esercizio 3: corpo proteso con distensione punta dei piedi.
Esercizio 3: corpo proteso con distensione punta dei piedi.
ESERCIZIO 4: ROTAZIONI BUSTO A TERRA
Dalla posizione seduta, flettiamo le ginocchia e appoggiamo tutta la pianta dei piedi a terra. Avviciniamo il busto al suolo (come nella foto) e incrociamo le braccia di fronte a noi. Da qui ruotiamo a destra e a sinistra per 16 volte (totali). Questo esercizio è utilissimo per la muscolatura ADDOMINALE, in particolare per gli OBLIQUI.
Esercizio 4: rotazioni busto a terra.
Esercizio 4: rotazioni busto a terra.
Esercizio 4 rotazioni busto a terra 1
Ripetiamo l’intera sequenza 3 volte.
Alla fine del nostro allenamento ricordiamoci SEMPRE di fare un po’ di STRETCHING. Potete trovare dei suggerimenti negli articoli precedenti.
A presto,
Alessia
