Workout del fine settimana

Buongiorno buongiorno sportivi!!

Eccoci pronti e carichi per un nuovo allenamento!!

Riscaldiamo bene la muscolatura con una marcia e poi una corsetta sul posto. Continuiamo con tre serie da 8 di GINOCCHIA AL PETTO (prima destra e poi sinistra). Facciamo un bel respiro e… viaaaa che si comincia!

ESERCIZIO 1: SQUAT+BICIPITI+ALZATE

Partiamo con i pesetti in mano, piedi un po’ più larghi del bacino e punte leggermente ruotate verso l’esterno. Da qui con la schiena dritta scendiamo in squat, flettendo gli avambracci e lavorando sui bicipiti. Distendiamo le ginocchia e portiamo contemporaneamente le braccia tese sopra la testa, quindi torniamo in squat, flettendo nuovamente gli avambracci e ritorniamo in posizione iniziale. Eseguiamo correttamente e lentamente tutti i movimenti, prestando molta attenzione quando scendiamo in squat a non superare con le ginocchia la punta dei piedi e a mantenere il peso sui talloni. In questo esercizio andiamo ad allenare GLUTEI, QUADRICIPITI, ADDOME, BICIPITI e DELTOIDE.

ESERCIZIO 2: PLANQUE

Partiamo in appoggio sui gomiti, puntiamo gli avampiedi dietro e stacchiamo da terra le ginocchia, spingendo l’ombelico contro la colonna e mantenendo i glutei contratti e bassi. La schiena deve essere una tavola piatta e le spalle devono essere sulla stessa linea dei gomiti. In questo esercizio alleniamo in modo completo la muscolatura ADDOMINALE. Rimaniamo in tenuta per 30”, dopodichè rilassiamo.

ESERCIZIO 3: OBLIQUI CON PESETTI

Partiamo da in piedi con entrambi i pesetti nelle mani, all’altezza del petto e i gomiti belli aperti. I piedi sono leggermente divaricati, alla larghezza del bacino, le ginocchia piegate e il bacino retroverso. Da qui, facendo partire il movimento dal CORE e NON dalle braccia, ruotiamo il busto verso destra e poi verso sinistra, mantenendo sempre i pesetti all’altezza del petto. Ripetiamo l’esercizio per 1.30′. Questo esercizio è particolarmente efficace per la porzione laterale dell’ADDOME.

Una volta terminato questo esercizio, riprendiamo l’intera sequenza e ripetiamola 3 volte.

Ricordiamoci di dedicare sempre 5 minuti allo stretching!!!

Et voilà!! les jeux sont faits!!! Buon lavorooooooo sportivi!!! alla prossima!!

Alessia Garnero

Alessia Garnero

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