Buongiorno a tutti sportivi!!
Dopo la parentesi “RELAX” della scorsa settimana, oggi ripartiamo con un allenamento intenso ed efficace per diverse porzioni muscolari, in particolare ci concentreremo su ADDUTTORI, QUADRICIPITI, GLUTEI e ADDOMINALI.
On y va!!!
ESERCIZIO 1: GINOCCHIO AL PETTO E SLANCIO INDIETRO
Questo esercizio ci serve per riscaldare un po’ la muscolatura degli arti inferiori, ma anche per fare un lavoro CARDIO, andando ad aumentare così il battito cardiaco. Partiamo col piede sinistro avanti e portiamo il ginocchio destro al petto. Da qui appoggiamo il piede destro a terra, flettendo il ginocchio e portiamo la gamba sinistra tesa indietro, fino ad appoggiare al suolo l’avampiede sinistro. Durante l’esecuzione aiutiamoci con le braccia e manteniamo gli addominali contratti, i quali ci danno stabilità. Ripetiamo 16 movimenti a sinistra e 16 a destra.
Esercizio 1: ginocchio al petto e slancio indietro.
Esercizio 1: ginocchio al petto e slancio indietro.
ESERCIZIO 2: SQUAT SUMO + AFFONDI
Partiamo a gambe divaricate, con le punte dei piedi extra ruotate, schiena dritta, addominali contratti. Da qui scendiamo in posizione di squat, mantenendo il peso sui talloni e non superando mai con le ginocchia la punta dei piedi. Eseguiamo 8 ripetizioni singole, dopodiché ci fermiamo in squat e molleggiamo per 16 tempi. Da qui torniamo nella posizione di partenza e ruotiamo sul lato destro. Andiamo in affondo, mantenendo la schiena dritta e il peso al centro (l’angolo gamba/coscia è di circa 90°). Eseguiamo 8 ripetizioni singole e 4 ripetizioni con 3 molleggi. Dopodiché ruotiamo nuovamente al centro e riprendiamo la sequenza dallo squat sumo (stesse ripetizioni), passando poi agli affondi con la gamba sinistra. Questo esercizio è particolarmente efficace per ADUTTORI, GLUTEI, QUADRICIPITI e ADDOMINALI.
Esercizio 2: squat sumo + affondi.
Esercizio 2: squat sumo + affondi.
Esercizio 2: squat sumo + affondi.
ESERCIZIO 3: ADDOMINALI OBLIQUI SU UN LATO
Ci posizioniamo sdraiati sul lato destro, in appoggio sul gomito. La gamba destra è avanti di pochi centimetri rispetto alla sinistra (vedi foto). Da qui solleviamo il bacino, spingendo con l’addome verso l’alto, quindi torniamo a terra, senza mai cedere con il CORE (addome + zona lombare). Ripetiamo 16 salite e discese, dopodiché manteniamo la posizione in sollevamento per 10 secondi e sciogliamo. Ripetiamo il tutto dal lato opposto. In questo esercizio si allenano le fasce oblique dell’addome.
Esercizio 3: addominali obliqui su un lato.
Esercizio 3: addominali obliqui su un lato.
Una volta terminato questo esercizio, riprendiamo l’intera sequenza dall’inizio e ripetiamola 3 volte.
Ed ecco concluso questo allenamento!
Mi raccomando…. Non dimentichiamoci un po’ di stretching al termine!
Vi saluto e vi auguro buon lavoro!!
