Buongiorno atleti!!
Eccoci qui di nuovo alle prese con un allenamento intenso per rinforzare la muscolatura ADDOMINALE.
Prima di partire col lavoro vero e proprio, riscaldiamoci con una marcia sul posto e alcune rotazioni del busto.
Ora siamo pronti per iniziare!!
ESERCIZIO 1: ADDOME LATERALE CON PESETTI
Pesetti in mano, piedi divaricati alla larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate, bacino retroverso. Da qui flettiamo il busto lateralmente verso destra, facendo scivolare il braccio destro teso sulla coscia. Il braccio sinistro è piegato (gomito flesso verso l’alto). Torniamo in posizione centrale ed eseguiamo l’esercizio dalla parte opposta. Ricordiamoci di mantenere il bacino immobile e lavorare solo con la porzione obliqua dell’addome. Ripetiamo 8 volte a destra e 8 a sinistra, alternando sempre lato. Una volta terminate queste ripetizioni, velocizziamo il movimento, senza mai passare dal centro. Ripetiamo 8 a destra e 8 a sinistra (sempre alternate) e sciogliamo.
ESERCIZIO 2: ROTAZIONI DEL BUSTO
Partiamo dalla posizione seduta. Impugniamo un pesetto alle estremità, mantenendo i gomiti larghi e le spalle basse. Lentamente arrotondiamo la schiena portando l’ombelico in dentro e scendiamo di alcuni centimetri col busto verso terra. Blocchiamo la discesa ed effettuiamo delle rotazioni a destra e a sinistra col busto. IMPORTANTE! Facciamo partire il movimento dai muscoli del CORE e non dalle braccia! Ripetiamo 16 a destra e 16 a sinistra, alternando ogni volta lato.
ESERCIZIO 3: CRUNCH OBLIQUI
Ci sdraiamo supini, ginocchia piegate e tutta la pianta dei piedi a terra. Da qui portiamo la gamba destra accavallata sulla sinistra, il braccio destro è teso a terra, quello sinistro è piegato dietro la nuca, il gomito bello aperto. Stacchiamo capo, collo e scapole e avviciniamo la spalla sinistra al ginocchio destro, effettuando un CRUNCH laterale. Ripetiamo 16 volte, dopodiché cambiamo gamba. ATTENZIONE: durante la salita cerchiamo di mantenere il mento staccato dallo sterno e lavorare bene con la PORZIONE OBLIQUA della MUSCOLATURA ADDOMINALE.
Una volta terminato questo esercizio, riprendiamo la sequenza dall’inizio e ripetiamola 3 volte.
Oggi abbiamo eseguito un lavoro intenso sulla PORZIONE LATERALE dei MUSCOLI del CORE. Ricordiamoci di allungare per bene la zona interessata con 5 minuti di STRETCHING.
Vi auguro un buon allenamento e vi do appuntamento alla prossima settimana!!
