Remise en forme

Buongiorno a tutti atleti!
Rieccomi qui con un nuovo allenamento per voi!!
Oggi vi propongo un lavoro per GAMBE, GLUTEI e BRACCIA. Non perdiamo tempo e diamo il via alle danze!
Prima di entrare nel vivo della lezione, ricordiamoci sempre di scaldare bene GAMBE e BRACCIA. Dedichiamo almeno 5 minuti a questa fase. Qui di seguito trovate alcuni suggerimenti:

Per le GAMBE: corsetta e balzi sul posto + molleggi sulle gambe.

Per le BRACCIA: rotazione delle spalle + slanci a braccia tese frontali e in alto.

Pronti per partire?? Viaaaaaaaaa!!!!

ESERCIZIO 1: SQUAT BULGARO

Per questo esercizio abbiamo bisogno di un rialzo, come una sedia o un tavolino basso. Partiamo con la gamba destra avanti, ginocchio flesso in linea con la caviglia. Appoggiamo il collo del piede sinistro dietro sulla sedia, in modo da mantenere anche qui il ginocchio sinistro flesso. La schiena è dritta e il peso è spostato leggermente sulla gamba in avanti, le braccia sono lungo il corpo. Da qui flettiamo maggiormente il ginocchio destro, scendendo verso il basso come in un affondo. Ritorniamo in posizione iniziale e ripetiamo 10 volte. Facciamo una breve pausa di 30” e cambiamo gamba (sinistra avanti e destra appoggiata dietro). Con questo esercizio andiamo a lavorare principalmente su QUADRICIPITI, ma anche GLUTEI e l’ADDOME, che ci dà stabilità.

ESERCIZIO 2: BICIPITI ALTERNATI E DOPPI

Partiamo coi piedi alla larghezza del bacino, ginocchia leggermente flesse, bacino retroverso. Pesetti in mano, i gomiti attaccati al corpo. Da qui flettiamo prima l’avambraccio destro e poi il sinistro, ripetendo 10 movimenti per braccio. Dopodiché flettiamo entrambi gli avambracci per 10 volte. Cerchiamo di controllare bene il lavoro, senza ciondolare le braccia.

ESERCIZIO 3: SQUAT SUMO

Partiamo a gambe divaricate, punte dei piedi extraruotate, schiena bella dritta, l’ombelico spinge contro la colonna. Contraiamo i GLUTEI e flettiamo le ginocchia, scendendo in SQUAT. Ripetiamo 8 volte il movimento lentamente, dopodiché eseguiamo 8 ripetizioni più dinamiche. Questo esercizio va a lavorare i muscoli ADDUTTORI, il BICIPITE FEMORALE, ma sono coinvolti anche i GLUTEI e naturalmente la FASCIA ADDOMINALE.

ESERCIZIO 4: TRICIPITI

Partiamo in piedi, pesetti in mano, ginocchia leggermente piegate e bacino retroverso. Portiamo le braccia tese in alto, mantenendo i gomiti attaccati alle orecchie, da qui flettiamo solo gli avambracci dietro e torniamo, spingendo verso l’alto. Eseguiamo 16 ripetizioni.

Una volta terminato questo esercizio, riprendiamo la sequenza dall’inizio e ripetiamola 3 volte, con una breve pausa tra una serie e l’altra.

L’allenamento di oggi ha interessato maggiormente i muscoli degli arti inferiori (QUADRICIPITE, BICIPITE FEMORALE e GLUTEI) e quelli degli arti superiori (BICIPITI e TRICIPITI), perciò è opportuno andare ad allungare queste fasce muscolari con una bella seduta di STRETCHING!

Vi auguro un buon lavoro e vi aspetto la prossima settimana!!

Alessia Garnero

Alessia Garnero

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