Buongiorno a tutti cari sportivi!
È ormai dicembre, Natale è alle porte… e noi vogliamo arrivarci “preparati” e ALLENATI!! perciò lasciamo da parte la fatica e mettiamoci subito al lavoro!
ESERCIZIO 1: CORSETTA SUL POSTO E RISCALDAMENTO BRACCIA
Eseguiamo una piccola corsetta sul posto, ammortizzando bene il movimento con le ginocchia. Alterniamo le braccia slanciandole lateralmente all’altezza delle spalle (16 ripetizioni, 8 a destra e 8 a sinistra). Cambiamo movimento e questa volta slanciamo le braccia in alto, sempre alternando prima destra e poi sinistra (16 ripetizioni come sopra), senza smettere di correre. In questo esercizio andiamo a riscaldare la muscolatura degli arti inferiori, quella addominale(che ci fornisce stabilità) e quella degli arti superiori. Ripetiamo 3 volte.
ATTENZIONE!! una volta terminato l’esercizio è opportuno non bloccare bruscamente il movimento, ma procedere gradualmente. Perciò rallentiamo la corsetta fino a trasformarla in una marcia e respiriamo profondamente.
ESERCIZIO 2:AFFONDI CON ROTAZIONE
Partiamo dalla stazione eretta, piedi vicini tra loro e pesetti in mano. Effettuiamo un lungo passo avanti con la gamba destra, appoggiando prima il tallone e poi la punta del piede. Flettiamo bene le ginocchia, in modo da formare un angolo gamba/coscia di circa 90°. la schiena è dritta e il peso è al centro. Da qui ruotiamo il busto a destra, torniamo centrali e cambiamo gamba. Eseguiamo 8 ripetizioni a destra e 8 a sinistra, cambiando lato ogni volta. In questo esercizio andremo a lavorare maggiormente su GLUTEI e QUADRICIPITI, ma anche la FASCIA ADDOMINALE sarà attiva perchè essa ci mantiene in equilibrio. Andremo inoltre a sollecitare la porzione obliqua dell’addominale nel momento in cui effettueremo la rotazione.
ESERCIZIO 3: PLANQUE APRI E CHIUDI
Dalla posizione di PLANQUE (vedi foto) (ATTENZIONE: spalle in linea con i polsi e ombelico in dentro!) andiamo a eseguire dei piccoli passi aprendo e chiudendo la posizione. SEQUENZA: apri destro- apri sinistro-chiudi destro-chiudi sinistro. Con questa marcia andremo a creare instabilità, perciò l’ ADDOME sarà costretto a fare uno sforzo maggiore per mantenere l’equilibrio. Inoltre è coinvolta tutta la MUSCOLATURA della SPALLA. Ripetiamo 16 aperture, dopodiché rilassiamo.
Una volta terminato quest’ultimo esercizio, riprendiamo la sequenza dall’inizio e ripetiamola 3 volte.
Si tratta di un ALLENAMENTO piuttosto INTENSO, perciò è necessario qualche minuto di STRETCHING finale.
Buon allenamento, alla prossimaaa!!!!
