Functional training

Buongiorno a tutti!!!

Oggi vi voglio proporre un allenamento che andrà a coinvolgere diverse porzioni muscolari: quella degli ARTI SUPERIORI e DORSALE, quella del CORE ed infine quella degli ARTI INFERIORI.

Andremo a lavorare maggiormente sul TONO, piuttosto che sulla parte CARDIO; per far ciò è necessario un riscaldamento mirato al lavoro che effettueremo.

Iniziamo con una piccola MARCIA sul posto e tre respiri profondi. Da qui STEP TOUCH (per 16 volte). Proseguiamo con 16 LEG CURL (tallone al gluteo) e 16 KNEE UP (ginocchio al petto). Ripetiamo da capo per 3 volte. Passiamo ora al riscaldamento della zona superiore, effettuando delle rotazioni con le spalle, 8 in avanti e 8 all’indietro. Continuamo slanciando, alternadoli, il braccio destro e quello sinistro tesi in avanti (per 16 volte) e poi in alto (16 ripetizioni). Riprendiamo dalle rotazioni e ripetiamo 3 volte il tutto.

Eccoci pronti per entrare nel vivo del nostro allenamento!

ESERCIZIO 1: AFFONDI + BRACCIA.

Partiamo da in piedi, pesetti in mano. Facciamo un bel passo lungo in avanti, appoggiando prima il tallone e poi la punta del piede. Flettiamo le ginocchia, in modo da formare un angolo gamba/coscia di circa 90°, il peso è al centro, la schiena è dritta. Quando scendo in affondo apro le braccia semitese lateralmente. Una volta in posizione mi fermo per 3 tempi, porto le braccia tese sopra il capo, mantenendo le spalle basse, quindi le riporto lateralmente (sempre in affondo), dopodiché stendo le gambee salgo su portando le braccia lungo il corpo. Ripetiamo 8 volte a destra e 8 a sinistra. In questo esercizio lavoriamo molto bene GLUTEI, QUADRICIPITI, ADDOMINALI (i quali ci danno stabilità), ma anche il DELTOIDE.

ESERCIZIO 2: TRICIPITI CON PESETTI

Pesetti in mano, gamba destra flessa avanti,gamba sinistra tesa dietro. Il peso è tutto spostato sulla gamba avanti in appoggio. ATTENZIONE!!! Manteniamo il ginocchio in linea con la caviglia per evitare di sforzare troppo sull’articolazione. Flettiamo leggermente il busto in avanti, gomiti alti, attaccati al corpo. Da qui distendiamo gli avambracci indietro, senza ciondolare con le braccia, e torniamo. Ripetiamo per 16 volte. Dopodiché alterniamo avambraccio destro e sinistro per altre 16 volte. Questo esercizio è funzionale per TRICIPITI, ma anche il QUADRICIPITE lavora, dovendo sostenere il nostro peso!

ESERCIZIO 3: ADDOME A FISARMONICA

Partiamo da seduti, schiena dritta, ginocchia piegate e tutta la pianta dei piedi a terra. Arrotondiamo bene la schiena, portando l’ombelico in dentro e contemporaneamente stacchiamo le gambe dal pavimento. Da qui distendiamo le gambe e scendiamo maggiormente col busto, quindi raccogliamo le ginocchia al petto e saliamo nuovamente col tronco. Possiamo tenere le mani appoggiate a terra, se invece vogliamo intensificare l’esercizio stacchiamo le braccia. Lavoriamo dunque sui muscoli RETTI dell’ADDOME. Eseguiamo 16 ripetizioni e sciogliamo distendendo braccia e gambe.

Una volta terminato questo esercizio, ripetiamo l’intera sequenza 3 volte.

Il nostro allenamento è concluso!! Mi raccomando non dimenticare 5 minuti di STRETCHING finale!! i tuoi muscoli ti ringrazieranno!!!

Alla prossima!

Alessia

Alessia Garnero

Alessia Garnero

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